В данном тексте пойдет речь об одной очень полезной технике из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии. Антикатастрофизирующая практика является стандартом в работе с тревогой и страхами, вызванными нерациональными негативными предсказаниями будущего. Описание техники дано с учетом возможности самостоятельного использования ее клиентами.
Катастрофизация, пожалуй, одна из самых пагубных когнитивных ошибок, которая выражается в склонности к негативным предсказаниям будущего. «Все кончится катастрофой!». Какие только доводы в защиту своей правоты не приводит такой человек! Склонность к катастрофизирующему мышлению часто приводит к усилению тревоги, неспособности совершить выбор, апатии, избеганию путешествий, знакомств, и еще чего угодно (фобии).
В этом посте хочу поделиться одной очень важной техникой борьбы с подобными убеждениями. Взяв ее себе на вооружение, регулярно практикуя ее вы добьетесь внутреннего спокойствия и решительности, повысится чувство безопасности.
Итак, первым делом выпишете на листочке бумаги все ситуации в вашей жизни, которые вызывают у вас страх и опасения. Для каждой «катастрофы» нарисуйте шкалу от 1 до 10 и отметьте на ней предполагаемый урон (0- отсутствие каких-либо потерь, 10- ужасающие потери). Например, я боюсь, что не сдам экзамен (катастрофа) и это станет причиной того, что я не состоюсь в жизни (урон), и это ужасные последствия на 10 баллов (самое ужасное, что сможет случиться). После этого следует поразмыслить, насколько этот исход реалистичен (есть ли для этого реальные основания, предпосылки), постарайтесь найти доводы, ставящие этот исход под сомнение. Попытайтесь придумать самый лучший исход из этой ситуации. Например, я не сдам экзамен (катастрофа), меня отправят на пересдачу, и я сдам его в следующем семестре, у меня будет время подготовиться лучше (урон) и я считаю это последствие ужасающим всего на 2 балла. Далее отметьте на шкале, где находится по вашему мнению наиболее реалистичный исход ситуации, либо, когда предполагаемое событие произойдет, отметьте на этой же шкале реальный исход и оцените свою способность к предсказанию. Следует упражняться в антикатастрофизировании регулярно, пока не научитесь оценивать предполагаемую опасность реалистичнее и не сформируете устойчивость к неопределенности.
